Als beginner train je drie keer per week je hele lichaam. Elke sessie bevat dezelfde vijf bewegingsrichtingen: verticaal en horizontaal trekken, verticaal en horizontaal duwen, en core. Je doet de oefeningen in een hoger herhalingsbereik: je kiest een makkelijkere trede waarmee je 10 tot 12 herhalingen haalt. Wat je extra aandacht geeft, hangt af van je doel.
Het belangrijkste is dat de oefeningen gewoon worden. Daarom is het herhalingsbereik hoog. Wie te intensief begint, is zo verzuurd dat hij de week niet afmaakt.
Drie sessies, elke keer je hele lichaam
Je traint drie keer per week en elke sessie is een full body sessie. Alle vijf richtingen komen elke keer aan bod. Zo oefen je elke beweging drie keer per week.
Per richting kies je de trede waar jij vandaag op staat. De pijlen in de tabel gaan van makkelijk naar moeilijk. Bij de eerste vier richtingen kies je een makkelijkere trede waarmee je 10 tot 12 herhalingen haalt. Plank en hollow hold zijn holds: die tel je in seconden, niet in herhalingen.
| Richting | Oefeningen |
|---|---|
| Verticaal trekken | Lat pulldown → band-assisted pull-up |
| Verticaal duwen | Shoulder press → bench dip → assisted dip |
| Horizontaal trekken | Seated row → ring row |
| Horizontaal duwen | Push-up op verhoging → push-up |
| Core | Dead bug; plank en hollow hold (holds) |
Waarom je met een hoger herhalingsbereik start
Een hoger herhalingsbereik laat je de beweging vaker doen. In het begin leer je vooral bewegen, en dat gaat het best als de oefening gewoon wordt. Hoe snel je daarna sterker wordt, verschilt per persoon.
Niet te intensief beginnen
De eerste week moet je kunnen afmaken. Wie te intensief begint, is zo verzuurd dat dat niet lukt.
Hoeveel rust je tussen je sets neemt en hoeveel herstel je nodig hebt, lees je in ons artikel over hoe vaak je moet trainen.
Welke focus past bij jouw doel?
Alle drie de sessies zijn full body. De focus hangt af van wat je wil bereiken. Wil je je eerste pull-up, dan krijgt het trekwerk de meeste aandacht. De ladder daarvoor staat in ons artikel over je eerste pull-up. Voor andere doelen kies je de focus samen met een coach.
Veelgestelde vragen
Hoeveel keer per week train ik als beginner?
Drie keer per week, telkens je hele lichaam. Elke sessie bevat dezelfde vijf bewegingsrichtingen: verticaal en horizontaal trekken, verticaal en horizontaal duwen, en core.
Wat is een hoger herhalingsbereik?
Je kiest een makkelijkere trede waarmee je 10 tot 12 herhalingen haalt. In het begin helpt dat om de oefeningen gewoon te worden.
Kan ik thuis starten of heb ik een gym nodig?
Thuis starten kan, met een deurstang en wat vloerruimte. Een gym helpt vooral omdat je er de tussenstappen vindt: banden, ringen, gewichten en iemand die je techniek kan bijsturen.